ストレートネック改善セルフケア｜自宅でできる‼簡単ストレッチ

ストレートネックは、首のカーブが失われることで肩こり・頭痛・猫背・自律神経の乱れなどを引き起こす現代病のひとつです。
放置してしまうと慢性的な不調につながるため、早めの予防・改善が大切です。

ここでは、
✅ 自宅でできるストレッチ
✅ 日常生活での姿勢改善ポイント
をご紹介します。

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ストレートネック改善の基本ポイント

• 首だけでなく 背中・胸・骨盤の姿勢 を整えることが大切
• 長時間同じ姿勢を避け、こまめに体を動かす
• 枕やデスク環境を見直すことで予防効果も期待できる

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ストレッチ＆セルフケア方法

1. 首の前側ストレッチ

1. 椅子に座って背筋を伸ばす
2. 両手を胸の上に軽く添える
3. ゆっくり天井を見上げ、首の前側を伸ばす
4. 20秒キープ × 3セット

➡デスクワークで縮んだ首の前側をゆるめます。

2. 胸を開くストレッチ

1. 壁の角やドアの枠に両手をつく
2. 胸を前に出すようにして20秒キープ
3. 3セット繰り返す

➡巻き肩・猫背の改善に効果的。

3. タオル枕ストレッチ

1. バスタオルを丸めて直径10cm程度のロールを作る
2. 仰向けになり、首の下にタオルを入れる
3. そのまま1～2分リラックス

➡首の自然なカーブを取り戻すサポートになります。

4. チンイン（仰向け）

1. 仰向けになります
2. 顎を軽く引き、首の後ろを枕にそっと押しつけるイメージで動かす
3. 5秒キープして力を抜く
4. 10回繰り返す

➡首の後ろの筋肉を優しく鍛え、自然なカーブを取り戻すエクササイズです。

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日常生活での改善ポイント

• スマホ首対策：画面を顔の高さに上げる
• デスク環境：椅子の高さ・モニターの位置を調整
• 枕の高さ：低めで首のカーブを支えるものがおすすめ
• こまめな休憩：30分に一度は首や肩を回す

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まとめ

ストレートネックの改善には、
✅ 日常生活での姿勢の見直し
✅ 自宅でのセルフケア習慣
が欠かせません。

毎日少しずつ続けることで、首の負担を減らし、肩こりや頭痛の改善につながります。

慢性的な痛みやしびれがある場合は自己判断せず、早めに専門機関にご相談ください。

ストレートネックのセルフチェックはこちらの記事をご覧ください

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