下腿外旋症候群を改善するセルフケア｜自宅でできるストレッチ＆トレーニング

「膝とつま先の向きが違う」「歩くと外側に体重がかかる」「外反母趾やO脚が気になる」
こうした症状は、下腿外旋症候群 が関係しているかもしれません。

下腿外旋症候群は膝から下（下腿）が外側にねじれることで、膝や股関節、腰に負担をかける状態です。
放置すると膝痛や腰痛、足の変形につながることもあります。

この記事では、整体院でも指導している 自宅でできるセルフケア方法 をご紹介します。

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下腿外旋症候群のセルフケアのポイント

下腿外旋症候群を改善するには、

• 外側に引っ張られている筋肉をストレッチで緩める
• 内側の筋肉をトレーニングで強化する
• 足首や股関節の動きを整える
  ことが大切です。

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おすすめセルフケア方法

① 内ももストレッチ（内転筋の柔軟性アップ）

1. 足を肩幅より広めに開いて立ちます。
2. 片方の膝を曲げ、反対の内ももを伸ばします。
3. 20～30秒キープ × 左右3回ずつ。

➡内ももの柔軟性が高まると、膝とつま先の向きが揃いやすくなります。

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② お尻の筋肉トレーニング（中殿筋の強化）

1. 横向きに寝て、下の足を軽く曲げます。
2. 上の足を伸ばしたまま、ゆっくり真上に上げます。
3. 10～15回 × 左右2セット。

➡お尻の横の筋肉を鍛えることで、脚のねじれを防ぎ、歩行が安定します。

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③ 足首ほぐし（足部アーチを整える）

1. 椅子に座って片足を膝の上に乗せます。
2. 足首を手でつかみ、内回し・外回しを10回ずつ。
3. 指の間に手の指を入れて、軽く広げるようにストレッチ。

➡足首の柔軟性が高まると、膝や股関節のねじれが改善しやすくなります。

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セルフケアの注意点

• 痛みが強い場合は無理をせず中止する
• 毎日少しずつ継続することが大切
• 改善が見られない場合は専門家に相談

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まとめ

下腿外旋症候群は、膝や腰の不調、外反母趾やO脚の原因にもつながります。

✅ 内もものストレッチ
✅ お尻の筋肉トレーニング
✅ 足首ほぐし

これらを継続することで、膝とつま先の方向が揃いやすくなり、歩行や姿勢も改善していきます。

名古屋市天白区「きのて整体院」では、下腿外旋症候群に対応した骨盤・下肢の調整を行っています。セルフケアと合わせて施術を受けることで、より効果的に改善が期待できます。お気軽にご相談ください。