O脚・X脚改善セルフケア｜自宅でできる簡単ストレッチ＆トレーニング法

O脚・X脚は、見た目だけでなく膝や腰の不調にもつながることがあります。
整体や専門的な施術も有効ですが、日常生活に セルフケア（ストレッチ・トレーニング） を取り入れることで改善や予防が期待できます。

ここでは、誰でも自宅でできるO脚・X脚の改善エクササイズをご紹介します。

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O脚・X脚改善のポイント

• 股関節や太ももの柔軟性を高める
• 内もも（内転筋）やお尻の筋肉（中殿筋）を鍛える
• 正しい姿勢や歩き方を意識する

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O脚改善セルフケア

1. 内ももストレッチ

1. 床に座り、両足の裏を合わせてあぐらのように座る
2. 両手で足先を持ち、膝を床に近づけるようにゆっくり押す
3. 20〜30秒キープ × 2セット

➡内ももの柔軟性が高まり、膝の外開きを改善します。

2. 内転筋トレーニング（タオルはさみ）

1. 椅子に座り、両膝の間にタオルを挟む
2. 落とさないようにギュッと力を入れる
3. 5秒キープ × 10回 × 2セット

➡O脚の改善に欠かせない「内ももの筋肉」を強化。

3. ブリッジ運動

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにキープ
3. 10秒 × 5回

➡骨盤の安定とお尻の筋肉強化で、O脚の改善に効果的。

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X脚改善セルフケア

1. 太もも前ストレッチ

1. 立ったまま片足を後ろに曲げ、足首を手でつかむ
2. 太ももの前が伸びているのを感じながら20秒キープ
3. 左右交互に2セット

➡太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の緊張をゆるめます。

2. ヒップアブダクション（お尻トレ）

1. 横向きに寝て、下の脚を軽く曲げる
2. 上の脚をゆっくり持ち上げて下ろす
3. 10回 × 左右2セット

➡ X脚改善に重要なお尻の外側の筋肉（中殿筋）を鍛えます。

3. スクワット（正しいフォームで）

1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前へ
2. 膝が内側に入らないよう意識して腰を下ろす
3. 10回 × 2セット

➡ 股関節と太ももをバランスよく鍛え、X脚を防ぎます。

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まとめ｜毎日のケアでO脚・X脚を予防・改善

O脚・X脚は「生まれつき」だけでなく、筋肉の使い方や姿勢習慣が原因で起こることも多いです。
ストレッチで柔軟性を高め、トレーニングで筋肉を鍛えることで、少しずつ改善が期待できます。

当院では、O脚・X脚の改善だけでなく、外反母趾・偏平足・骨盤矯正なども含めた全身のバランス調整を行っています。お気軽にご相談ください。