【肩甲骨を動かすだけで！？】首・肩こり、猫背が改善します！

2026年6月2日

越田

こんにちは！プライムツリー赤池から車で3分、
名古屋市天白区きのて整体院の越田です。

「肩甲骨が硬いですね！」
整体やマッサージで、こんなふうに言われたことはありませんか？

でも実際には、

肩こりと関係あるの？
肩甲骨が硬いと何が悪いの？
柔らかいと何が違うの？

と疑問に思う方も多いと思います。

実は肩甲骨は、肩や首だけでなく、姿勢や呼吸、腕の動きにも関係している大切な部分です。
今回は、「肩甲骨が硬くなることで起こりやすい不調」について解説します！

そもそも肩甲骨は“動く骨”

肩甲骨は背中にある骨で、腕を動かす時に一緒に動いています。

実は、

挙上(肩を上げる)
下制(肩を下げる)
内転(肩甲骨を寄せる)
外転(背中を丸める、巻き肩)
上方回旋(腕を上げる)
下方回旋(腕を下げる)

など、かなり自由に動く特徴があります。

しかし、

デスクワーク
スマホ姿勢
長時間の前かがみ

などが続くと、周囲の筋肉が硬くなり、肩甲骨の動きが悪くなってしまいます。
すると、本来肩甲骨が行うはずの動きを、首や肩の筋肉が無理に頑張る状態になってしまいます。

肩甲骨が硬いと起こりやすい不調

① 肩こり・首こり

肩甲骨の動きが悪いと、首や肩の筋肉に負担が集中します。

すると、

肩が重い
首がつらい
常に張っている
マッサージしても戻りやすい

など、慢性的な肩こりにつながりやすくなります。

② 猫背・巻き肩

肩甲骨が外側に開いたまま固まると、肩が前に入りやすくなります。

その結果、

猫背
巻き肩
ストレートネック

などの姿勢につながります。

また、

疲れて見える
姿勢が悪く見える

など、見た目の印象にも影響することがあります。

③ 呼吸が浅くなる

肩甲骨周りが硬くなると、胸が広がりにくくなります。

すると呼吸が浅くなり、

疲れやすい
集中しにくい
リラックスしにくい

といった状態につながることがあります。
特にストレスが多い方は、無意識に肩へ力が入り、さらに硬くなっているケースも少なくありません。

④ 腕が上がりにくくなる

肩甲骨は腕を上げる動きにも関係しています。

そのため硬くなると、

洗濯物を干しづらい
高い場所の物が取りにくい
肩が詰まる感じがする

など、日常動作にも影響が出ることがあります。

放置すると、四十肩・五十肩につながるケースもあります。

肩甲骨を柔らかくするには？

越田

大切なのは、

・姿勢を整える
・長時間同じ姿勢を減らす
・肩甲骨を動かす習慣をつける

ことです。

ただ実際には、

猫背
背骨の硬さ
骨盤の傾き

など、全身のバランスが関係していることも多くあります。

そのため、「肩だけ」ではなく身体全体を整えていくことが大切です。

「肩甲骨の動きがよくなるストレッチ3選」をご紹介します！

① 肩甲骨回しストレッチ

両肩に手を置く
肘で大きな円を描くように前回し10回
後ろ回し10回

ポイントは、肩甲骨が背中の上を滑るようなイメージで大きく動かしましょう。

【効果】
・肩こり改善
・猫背予防
・肩甲骨まわりの血流改善

② 胸開きストレッチ

両手を後ろで組む
胸を張りながら腕を後方へ引く
20〜30秒キープ

ポイントは、腰を反らずに胸を開くことを意識しましょう。

【効果】
・巻き肩改善
・猫背改善
・肩甲骨が後ろに動きやすくなる

③ 四つん這い肩甲骨ストレッチ

四つ這いになる
背中を丸めて肩甲骨を広げる
次に胸を床へ近づけるようにして肩甲骨を寄せる
ゆっくり10回繰り返す

ポイントは、肩ではなく肩甲骨を動かす意識で行いましょう。

【効果】
・肩甲骨の可動域向上
・肩こり予防
・姿勢改善

肩甲骨は「背中の関節」とも呼ばれ、
硬くなると肩こりや首こり、猫背の原因になります。

今回ご紹介した

✅ 肩甲骨回し
✅ 胸開きストレッチ
✅ 四つ這い肩甲骨ストレッチ

を1日3〜5分続けるだけでも、肩甲骨の動きは変わってきます。

「肩甲骨が硬いですね」と言われたことがある方は、ぜひ今日から試してみてください！

まとめ

肩甲骨が硬くなると、

肩こり
首こり
猫背
巻き肩
呼吸の浅さ
腕の動かしにくさ

など、さまざまな不調につながります。

特にデスクワークやスマホ時間が長い方は、知らないうちに肩甲骨の動きが悪くなっていることも多いです。

「ただの肩こりだから…」と放置せず、身体全体のバランスを整えていくことが大切です！

姿勢や肩の症状が気になる方は、こちらもチェックしてみてください！